Диета для веганов-подростков

10.09.2015

Диета вегана, включающая множество фруктов, овощей и круп, обеспечивает нужное количество витаминов для подростков.

Обзор

Диета вегана состоит из овощей, орехов и зерновых. Исключаются все продукты животного происхождения, то есть яйца, молочные продукты, красное мясо, мясо птицы и рыба. Некоторые веганы также отказываются от меда. И хотя родители могут начать беспокоиться, когда их ребенок решает стать веганом, Академия питания и диетологии утверждает, что хорошо-сбалансированная диета вегана способна обеспечить всеми питательными веществами, необходимыми на всех этапах жизни, даже во время подросткового возраста.

Где взять кальций

Кальций – особенно важный компонент для подростков, ведь он нужен для роста костей. Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе большинства всеядных и вегетарианцев. Для веганов тоже есть множество продуктов, богатых кальцием и они должны стать неотъемлемой частью их рациона каждый день. Обогащенный рис, соя и миндальное молоко обеспечивают кальцием не хуже молочных продуктов. Эти напитки можно пить в чистом виде, или добавлять в выпечку, смузи и шейки. Тофу и апельсиновый сок тоже могут быть обогащены кальцием. Темно-зеленые овощи, листовая зелень, такие как брокколи, листовая свёкла и листовая капуста – вот еще один список богатых кальцием продуктов.

Где взять протеин

Подростки, живущие в современном, индустриальном обществе не должны иметь проблем с протеином, даже если отказались от мясных и молочных продуктов. Согласно Vegetarian Resource Group, продуктами, не содержащими протеинов, являются только алкоголь, жиры и фрукты. Продуктами для веганов, содержащими много белка, являются тофу, бобы, и орехи.

Где взять витамин B-12

Витамин B-12 - это единственный витамин, который нельзя получить вместе с пищей, если вы веган. В то же время, многие продукты, такие как соевое или рисовое молоко, обогащены витамином В-12; к тому же, организму требуется его очень немного. Подросткам нужно 2,4 мкг В-12 в день, беременным девушкам 2,5 мкг, а кормящим грудью девушкам 2,8 мкг согласно Национальному Институту Здравоохранения. Пищевые дрожжи «Красная звезда» - это порошок, который можно добавлять при приготовлении, а также как приправу почти ко всем блюдам. Они содержат очень много витамина В-12 – 3,2 мкг или 133% рекомендованной суточной нормы в 1,5 столовых ложках. Пищевые добавки с витаминами и минералами также помогут восполнить суточную норму всех необходимых питательных веществ.

Где взять железо

Дефицит железа – это самый распространенный вид дефицита питательных веществ в США на сегодня, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваемости. Диета вегана, включающая множество фруктов, овощей и круп должна обеспечивать достаточным количеством железа. Но все же, у многих возникают сложности. Чтобы повысить способность организма усваивать железо из пищи, диетологи рекомендуют готовить в чугунных кастрюлях, добавляя бобы и фасоль, а также употреблять пищу, богатую железом, с продуктами, насыщенными витамином С.

Комментарии (0)

Сообщения не найдены