Секреты вегетарианского меню. Растительный белок: что нужно знать?

14.11.2015
покупателя Александр Здравомыслов

Итак, решение принято, и вы переходите на вегетарианское меню или просто желаете по максимуму урезать объем продуктов из мяса в своем рационе и питаться исключительно полезной пищей, не содержащей излишнего количества животных жиров и употреблять только растительные белки. Какую роль играет в продуктах питания растительный белок? Какие виды продуктов питания являются важнейшими источниками растительного белка? Какие риски несёт употребление растительного белка?

Перечень продуктов, с максимальным содержанием растительных белков.
Переходя на вегетарианскую диету, требуется внимательно следить за балансом вашего меню. Помимо растительных белков, меню непременно обязано включать в себя продукты с необходимым количеством витаминов, углеводов, минералов и жиров. Белок требуется организму для образования тканей, необходим костям и коже. Примерно 30% от ежедневного объёма потребляемых калорий поступает в организм от белков.

Ключевыми источниками растительных белков среди продуктов питания являются бобовые (различные виды фасоли, нут, соя, маш, чечевица и горох), орехи и различные семена, а также зерновые (различные сорта пшеница и ржи, овса и ячменя, рис, гречка, просо и кукуруза).

Бобовые по количеству растительных белков являются абсолютными лидерами. На 100 гр. исходного продукта бобовые содержат от 19 до 24 гр. белка. Особенность – богаты железом, что влияет на иммунитет и образование соединительных тканей.

Недостаток бобовых заключается в низком содержании незаменимой аминокислоты метионина, однако они богаты другой аминокислотой – лизином. Обычно недостаток метионина компенсируется путём смешивания бобовых с продуктами, богатыми этой аминокислотой (зерновые), но бедных лизином. Как яркий пример – индусы, употребляющие бобовые с кукурузой, либо китайцы, употребляющие тофу с рисом. Бобовые можно употреблять в пищу в консервированном виде, но предпочтительней употреблять в натуральном.

Семена и орехи по количеству растительных белков стоят на 2-ом месте за бобовыми. На 100 гр. исходного продукта орехи и семена содержат от 13 до 24 гр. белка. Особенность – сильная насыщенность Омега-3 кислотами, регулярное употребление которых считается лучшей профилактикой возникновения осложнений с кровеносными сосудами и сердцем.

Следует уточнить, что эти продукты выделяются большим содержанием жира и весьма калорийны. Ввиду этого употребление семян и орехов следует ограничить до 25-30 гр. в сутки.
Зерновые по количеству растительных белков стоят на 3-ем месте после бобовых и орехов с семенами. На 100 гр. исходного продукта зерновые содержат от 8 до 19 гр. белка. Особенность – отличный источник клетчатки, влияющей на сокращение уровня холестерина.

Также следует отметить такие источники растительных белков как грибы и овощи. И хотя содержание белка в них значительно ниже, чем в вышеуказанных продуктах, фрукты и овощи помогут внести существенное многообразие в ваш суточный рацион. На 100 гр. исходного продукта грибы и овощи содержат от 3 до 9 гр. белка. По содержанию белка фрукты с овощами находятся на одном уровне.

Большим плюсом растительных белков из грибов, фруктов и овощей является факт высокого содержание клетчатки с волокнами, употребление которых резко снизит риски атеросклероза, и практически полного отсутствия жиров.

Положительное воздействие растительного белка
Главный плюс растительных белков – отсутствие холестерина, что способствует значительному сведению к минимуму вероятности инсультов и инфарктов, предупреждает атеросклероз. Растительные белки свободно усваиваются и перевариваются, благоприятствуют желчеотделению.

Негативное влияние растительного белка
Приняв решение питаться по вегетарианскому меню, обязательно нужно знать и о негативных сторонах регулярного употребления исключительно растительного белка, ведь кроме несомненных плюсов у него, к сожалению, присутствуют и некоторые минусы.
Существенный недостаток растительных белков заключается в недостаточном обеспечении необходимым для вашего организма количеством железа и витамина В, так как эти элементы присутствуют в нужном объёме только в животных жирах.
Употребление бобовых может способствовать появлению метеоризма, что принесёт вам массу неудобств.

Переходя на вегетарианское меню всем и каждому рекомендуется проконсультироваться у врача диетолога и только по итогам визита принимать соответствующее решение.
В случае хронической язвы или дисбактериоза список употребляемых продуктов следует уточнить у вашего врача гастроэнтеролога в обязательном порядке.

Комментарии (0)

Сообщения не найдены

Проращиваем семена и злаки!