Вегетарианство и витамин А

14.08.2015
покупателя Александр Здравомыслов

где брать витамины вегетарианцам

Век информации может превратиться в век дезинформации, или вопросы, касающиеся вегетарианства и витамина А.

Риккардо Рэсикот
В сегодняшний век информации мы можем получить ответы практически на любые вопросы за несколько секунд. С доступом в интернет и различными поисковыми системами, благодаря смартфонам и ноутбукам можно моментально найти ответ на любой вопрос. Но, к сожалению, у этой медали две стороны. В то время как информация находится в неограниченном доступе, нет гарантии, что она достоверная. Особенно это касается темы питания. Интернет пестрит ресурсами, называющими себя законными источниками со своей политикой. Эти ресурсы работают с группами влияния, продвигающими определенную политику, и с теми, кто может публиковать разумные с точки зрения науки идеи, в то время как источники их неизвестны. Именно это, по моему мнению, способствует распространению всевозможных мифов, и является прямой причиной дезинформированности по теме вегетарианства.

Приблизительно месяц назад мне попался пост на Фейсбуке от одной из таких групп влияния, заявляющих, что «морковь не является источником витамина А, и витамин А содержится только в продуктах животного происхождения». Так как я не являюсь вегетарианцем, эта информация тревожит меня, ведь она может дезориентировать людей, нацеленных стать вегетарианцами. Такие заявление не являются достоверными и основаны на плохом понимании науки, и я бы хотел развеять самые популярные мифы о вегетарианстве, в том числе о витамине А.

Миф: Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения
Технически это верно. Тем не менее, этот факт еще ни о чем не говорит. Витамин А в своей полноценной форме, - ретинол, - содержится только в продуктах животного происхождения; но, предшественники витамина А также обнаружены во многих фруктах и овощах, таких как морковь, манго, шпинат и сладкий картофель. При употреблении фруктов, содержащих предшественник витамина А, то есть бета-каротин, наш организм сам превращает их в витамин А. Соотношение превращения из бета-каротина в ретинол варьируется в зависимости от ряда факторов, и составляет от 3,8:1 до 28:1, что означает, что требуется от 3,8 до 28 единиц предшественника ретинола, чтобы образовалась одна единица ретинола. Из-за вариаций соотношения превращения каротеноидов в ретинол, ежедневные дозы витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалента активности ретинола (ЭАР), - единице, которая показывает легкость усвоения, в зависимости от источника витамина А. Во многих продуктах растительного происхождения в действительности более высокое содержание ЭАР, чем в их эквивалентах животного происхождения, за исключением говядины и печени. В то время как продукты растительного происхождения не являются источником полноценного витамина А, они обеспечивают наш организм необходимыми элементами для образования витамина А.

Метод приготовления

мкг ЭАР/Чашка

Говяжья печень

жареная на сковороде

9680

Сладкий картофель (без кожи)

вареная

2581

Морковь

вареная

1329

Шпинат

вареный

943

Яйца

вареные

203

Кижуч

приготовленный сухим нагревом

80

Куриная грудка (без кожи)

печеная

8


Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Где брать витамины вегетарианцам

Миф: вегетарианцы не могут получить достаточное количество витамина А для восполнения суточной нормы

витамины необходимые вегетарианцам

В Соединенных Штатах проблемы, связанные с недостатком витамина А, – редкое явление, поэтому витамин А не включен в недавно предложенные списки управления по сан.надзору. И это также верно для вегетарианцев. Для взрослых мужчин рекомендуемая норма потребления составляет 900 мкг ЭАР, а для женщин – 700 мкг ЭАР. Это количество витамина А легко восполнить парой порций цитрусовых и овощей и/или зеленью. Например, простой салат из шпината, листовой свеклы, моркови, томата и болгарского перца вполне обеспечит суточную норму для женщины. А если добавить к нему еще и целое, свежее манго, то получится суточная норма для мужчины.

Чашки

мкг ЭАР

Шпинат

2

281

Листовая свекла

1

110

Томат

0,75

57

Морковь

0,5

267

Красный болгарский перец

0,25

58

Всего

4,5

773

Манго

2

181

Всего

6,5

954

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Другими распространенными источниками витамина А для вегетарианцев являются:

Метод приготовления

мкг ЭАР/Чашка

Тыква мускатная

печеная

1 144

Капуста

вареная

885

Капуста листовая

вареная

722

Капуста китайская

вареная

360

Мускусная дыня

свежая

299

Римский салат

свежий

205

Абрикос

свежий

158

Грейпфрут

свежий

133

Брокколи

вареная

120

Тыква обыкновенная

вареная

101

Спаржа

вареная

90

Горох (со стручком)

вареный

83

Папайя

свежая

68

Слива

свежая

28

Персик

свежий

25


Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Миф: младенцы, которых кормит молоком мама-вегетарианка, рискуют получить дефицит витамина А.
Младенцы, питающиеся молоком матери, которая не следит за своим питанием, рискуют получить дефицит различных питательных веществ. У младенца может возникнуть дефицит витамина А, только если мама не употребляет достаточное количество витамина А. Во время лактации рекомендованная суточная норма потребления витамина А повышается до 1300 мкг ЭАР. И опять же, ее легко восполнить несколькими порциями цитрусовых и овощей, и также зелени. Употребление продуктов, содержащих предшественник витамина А, позволяет организму матери ребенка превращать их в витамин А и передавать ребенку вместе с молоком. Матери, употребляющие достаточное количество предшественников витамина А, могут не беспокоится о дефиците витамина А у своих малышей.

Миф: дети-вегетарианцы рискуют получить дефицит витамина А.
Согласно недавним исследованиям, менее 5% всех детей в возрасте от 2 до 8 лет употребляют ежедневно меньше витамина А, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США. Наряду с этим, исследование детей в возрасте 11-18 лет, проведенное в 2002 году, показало, что вегетарианцы потребляют почти на 1500 единиц витамина А больше в среднем, чем их ровесники-не вегетарианцы. То есть у детей-вегетарианцев, которые регулярно употребляют цитрусовые, овощи и зелень, риск развития дефицита витамина А низкий.

Миф: жир необходим для всасывания витамина А.
Витамины обычно делят на две категории: растворимые в жирах и в воде. Растворимые в воде - это витамины В и С. Витамины A, D, E и К растворимы в жирах. Именно поэтому необходимо употребление жира вместе с этими витаминами, чтобы обеспечить их усвоение. Тем не менее, было доказано, что количество жира, необходимое для усвоения витамина А, минимально, и составляет всего 3-5 г. Употребление источников жиров, таких как авокадо, согласно исследованиям, повысило усвояемость бета-каротина из моркови в 6,6 раз по сравнению с употреблением моркови без жира. Другими источниками жира, которые могут повысить усвояемость, являются масла, такие как оливковое, а также заправка для салата, орехи и ореховые масла.

Заключение
Вегетарианцам легко восполнить суточную норму употребления витамина А. Вегетарианская диета предполагает широкое разнообразие продуктов, богатых предшественников витамина А, таких как фрукты и овощи как для взрослых, так и для детей. Употребление жира вместе с витамином А и его предшественниками повышает усвояемость, в то время как требуемое количество жира минимально. Как и при всех видах диет, нужно принимать во внимание соблюдение суточных норм питательных веществ при планировании своего меню.

Комментарии (0)

Сообщения не найдены

Интересные предложения